12 غذاء يساعدك في تقوية الذاكرة

يقول الشاعر الأرجنتيني الراحل “أنتونيو بورتشيا” “الواحد منّا يعيش على أمل أن يكون ذاكرة حينما يكبر”. الأمر أحياناً لا يقف عند الكبر, فإن الكثير من الدراسات قد أكدت أنه حتى الأطفال قد يتعرضون لاضطرابات في الذاكرة. وربما تُتهم الأغذية الحديثة بالمشاركة في هذا الشأن, فتقول “جوي باوير” اختصاصية التغذية المشهورة ومستشارة التغذية في محطة NBC الأمريكية أن هناك العديد من الأغذية يمكن أن تساعد في زيادة معدل انعدام التركيز مثل الأغذية الغنية بالكولسترول.

وإذا كنا بصدد القيام بتحديد أغذية معينة يمكنها أن تقوي الذاكرة, فإن الأمر يبدو بالصعب جداً, حيث أن الذاكرة هي نتاج عملية معقدة جداً تتطلب مجموعة متنوعة من المواد الغذائية. فالذاكرة تحتاج إلى قدر جيد من نشاط المخ المعتمد على سلامة الجهاز العصبي وتدفق الدماء إليه بشكل سليم. ومن هذا المنطلق, فإن الأغذية الدهنية النباتية قد تعمل على تحسين عمل الذاكرة بينما الأغذية الدهنية الحيوانية قد تزيد الأمر سوءاً.

كما قلنا, فإن الذاكرة لكي تعمل بشكل جيد فإنها تحتاج إلى مجموعة متنوعة من المركبات الغذائية والتي من أهمها العناصر الغذائية المضادة للأكسدة مثل فيتامين هـ و جـ و البيتا كاروتين والأصباغ المضادة للأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. أيضاً هي بحاجة لبعض المعادن مثل الزنك والمانجنيز. ومن أهم المركبات التي تحتاجها الذاكرة هي أحماض أوميجا الدهنية. وفيتامين ب لا يقل أهمية عن باقي العناصر الأخرى, فهو يساعد في عمل الجهاز العصبي لا سيما فيتامين ب6 وحامض الفوليك والكولين. وتحتاج الذاكرة أيضاً لأحماض السيرين والكارينتين الأمينية لكي تعمل بشكل جيد.

1- الأسماك الدهنية:

من المعروف أن الأحماض الدهنية الأساسية لا يتم تخليقها في الجسم, بل يحتاج الجسم إلى الحصول عليها من الغذاء. وأحد أهم الأحماض الدهنية هي أحماض أوميجا-3 والتي توجد بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين. كما توجد أيضاً في بعض المصادر النباتية مثل زيت الكتان وعين الجمل. وهي أحماض ضرورية جداً لكي يتم المخ مهامه, ومهمة أيضاً لوظائف القلب والمفاصل. وكانت الدراسات السابقة قد أكدت على أن النسب المنخفضة من أحماض أوميجا في الجسم تعمل على زيادة الإصابة بمرض الزهايمر ونقص وتدهور الذاكرة.

2- البيض الكامل:

ينصح الطبيب التركي العالمي الدكتور “محمد أوز” بعدم اهمال تناول صفار البيض لأنه غني بالكولين وهو أحد عناصر فيتامين (ب) المركب. فقد وجدت دراسة حديثة أن الاشخاص الذين لديهم أعلى المستويات من الكولين في الدم قد سجلوا أعلى الدرجات في اختبارات الذاكرة. والكولين أيضاً يمكن أن يساعد في تقليل نسب الحامض الأميني “هوموسيستين” في الدم, والذي يتسبب في الإصابة بأمراض القلب والسرطان وفقدان الذاكرة. وتعمل التركيزات العالية أيضاً من الكولين على زيادة بناء الناقل العصبي المسمى بـ “أستيل كولين”. يمكنك تناول البيض الكامل في الإفطار ولكن احذر من الإفراط في تناوله حيث أنه غني بالكولسترول الذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث مشاكل بالقلب.

3- المكسرات:

المكسرات وخاصة اللوز وعين الجمل هي أحد الأغذية المفيدة جداً للذاكرة والجهاز العصبي. فهي غنية جداً بالكثير من الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميجا-3 وأوميجا-6. كما أنها غنية جداً بفيتامين (ب6) المعروف باسم (البيريدوكسين) وفيتامين (هـ). وقد أكدت العديد من الدراسات أن المستويات العالية من فيتامين (هـ) تعمل على تقليل احتمالات ضعف الذاكرة. وتبقى المشكلة الوحيدة للمكسرات أنها تساعد على زيادة وزن الجسم بطريقة كبيرة لاحتوائها على قدر كبير من السعرات الحرارية, إلا أنه يمكن التغلب على هذه المشكلة بنقعها في الماء مدة حوالي 8 ساعات وتناولها باعتدال.

وبالرغم من ارتفاع نسبة الدهون في الفول السوداني وزبدته إلا أن يميل إلى أن يكون مصدراً جيداً للدهون الصحية, كما أنه يحتوي بوفرة على فيتامين (هـ) المضاد للأكسدة

4- البذور:

تحتوي البذور مثل بذور دوار الشمس (اللب السوري) و بذور القرع (اللب الأبيض) على نسب كبيرة من فيتامين (هـ) الذي يساعد على تقليل تدهور الذاكرة ويساعد في زيادة التركيز. كما أن هذه البذور غنية جداً بأحماض أوميجا الدهنية والتي أكدت الدراسات قدرتها على زيادة التركيز وخفض مخاطر ضعف الذاكرة عند الإنسان.

5- الخضروات الورقية:

الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير والكرنب والخردل والملوخية والقنبيط والبروكلي وغيرها من هذه الخضروات تحتوي على قدر كبير من الفولات وهي أحد أفراد عائلة فيتامين (ب). ويبدو أن هذا الفيتامين له تأثير مباشر على الذاكرة, حيث أكدت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة تافتس الأمريكية على أن أولئك الرجال الذين يتناولون الأغذية الغنية بحامض الفوليك يتمتعون بذاكرة أعلى من غيرهم من الذين لا يتناولون أغذية غنية بحامض الفوليك.

وثمة دراسة أسترالية أخرى قد وجدت أن الأنظمة الغذائية المحتوية على أغذية غنية بحامض الفوليك تعمل على زيادة الأداء المعرفي واسترجاع الذاكرة وذلك في غضون 5 أيام فقط من بدء استهلاك كميات كافية من حامض الفوليك.

6- الروزماري (إكليل الجبل):

وفقاً لدراسة حديثة, فإن مجرد شم رائحة إكليل الجبل يمكن أن يعزز أداء الذاكرة. حيث تم العثور على مركب في زيت إكليل الجبل يدعى (1,8 سينول) وهذا المركب لديه قدرة مباشرة على تعزيز أداء الذاكرة والمخ. فقد أكد العلماء على أن الأشخاص الذين وجد أعلى تركيز من هذا المركب في دمائهم كانوا الأفضل في أداء اختبارات الذاكرة.

7- الطماطم:

الطماطم من أغنى الأغذية بالليكوبين وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية. وثمة دلائل جديدة تشير إلى أن الليكوبين يمكن أن يساعد في حماية الإنسان من أضرار الشقوق الحرة التي يمكن أن تعمل على إتلاف خلايا المخ.

8- الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والفريك والكينوا والشوفان والقمح الكامل تحتوي على نسب كبيرة جداً من النشويات المعقدة والألياف وأحماض أوميجا-3 الدهنية. وما هو أكثر من ذلك, فإن الحبوب الكاملة تحتوي على فيتامين (ب). وتعود أهمية النشويات في الحبوب إلى أنها مصدر للطاقة, فمثل أي عضو من أعضاء الجسم, يحتاج المخ إلى مصدر للطاقة وإمدادات ثابتة كافية في شكل جلوكوز حيث تعد النشويات المعقدة هي أحد أفضل مصادر الطاقة.

9- القهوة:

وجد باحثون من جامعة انسبروك النمساوية أن القهوة يمكن أن تزيد تركيز الإنسان بحيث تزداد قوة ذاكرته مؤقتاً نتيجة احتوائها على الكافيين. وقام الباحثون باعطاء المتطوعين مادة الكافيين بجرعة تساوي حوالي كوبين من القهوة, ثم قاموا بعمل أشعة بالرنين المغناطيسي لمراقبة نشاط المخ, فوجدوا أن الكافيين قد زاد من نشاط المخ. وثمة دراسة أخرى نشرت في مجلة علوم الأعصاب وجدت أن الكافيين يمكن أن يطول تأثيره على الذاكرة عند النساء. الأمر السيء في بعض أنواع القهوة مثل الاسبرسو يمكن أن تساهم في رفع نسبة الكولسترول, كما أنها قد تسبب الأرق. ويفضل دائماً بتناولها باعتدال وعدم الإفراط فيها.

10- التوت:

التوت هو أعلى الفواكه احتواءً على مضادات الأكسدة, فهو غني جداً بالأنثوسيانين ومركبات الفلافونول وهذه مركبات تعمل على حماية خلايا المخ من التلف. وأشارت بعض الدراسات إلى أن الأغذية الغنية بالفلافونويد تساعد في استرجاع الذاكرة عند الفئران. وكشفت دراسة بريطانية عن أن التوت البري يعزز الذاكرة. وأشارت دراسة قدمت خلال الاجتماع الوطني للجمعية الكيميائية الأمريكية في بوسطن إلى أن العنب البري والفراولة يمكن أن يساعدان في خفض تطور انهيار الذاكرة مع تقدم العمر وذلك من خلال التخلص من البروتينات الضارة التي تعمل على اتلاف خلايا المخ.

11- زيوت السلطة النباتية:

الزيوت النباتية مثل زيت الكتان وزيت السمسم وزيت دوار الشمس وزيت الزيتون, كلها زيوت صحية تحتوي على مقدار كبير من فيتامين (هـ) الذي أكدت الدراسات دوره في حماية الذاكرة من التدهور من خلال حماية خلايا المخ من التلف كما تؤكد “مارثا كلير موريس” مديرة قسم التغذية والتغذية العلاجية في كلية الطب بجامعة راش بشيكاجو.

12- الشوكولاتة:

وجدت دراسة في معهد سالك للدراسات الحيوية في كاليفورنيا عام 2007 أن المشروبات الغنية بمركب الإيبيكاتشين الذي يوجد في الشاي والكاكاو والتوت والعنب يمكن أن يساهم في حدة الذاكرة. حيث قام الباحثون بإجراء اختبارات على إناث الفئران, فوجدوا أن الفئران التي تتمتع بأكبر قدر من الذاكرة هي التي تناولت أكبر قدر من الإيبكاتشين خلال فترة الدراسة. وذكرت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاتة الساخنة (هوت شوكلت) يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر بمقدار الثلث. وأشار الباحثون إلى أن هذا الأمر ربما يعود إلى أن الكاكاو له قدرة في زيادة معدل تدفق الدماء إلى المخ.